Lächeln statt hecheln

Zehn Tipps für Laufeinsteiger

Autorin Kathrin Bensemann genießt mit einem Lächeln ihre Laufstrecke in Wilschenbruch, einem verzweigten Waldstück am Rande der Hansestadt Lüneburg. Foto: Hans-Jürgen Wege
Ganz wichtig: Das richtige Schuhwerk Foto: Hans-Jürgen Wege
Nach dem Laufen: Dehnen (Oberschenkel-Vorderseite) Foto: Hans-Jürgen Wege
Locker vom Hocker drehen einige Aktive der Laufabteilung ihre Runden auf der Vereinsanlage. Foto: Archiv

Von Kathrin Bensemann

Wenn auch in der Corona-Pandemie der Sport ruht – eines ist dennoch erlaubt: Laufen, aber den Mindestabstand zu allen Menschen einhalten. Laufen macht den Kopf frei, stärkt das Immunsystem und regt den Stoffwechsel an. Und gerade um die Corona-Starre zu entgehen, hat diese Sportart einen Vorteil: Läufer können Kontakte meiden, ohne ihren Sport an den Nagel hängen zu müssen – und es ist quasi überall möglich.

Deshalb lieber am Morgen oder in den Abendstunden die Laufschuhe schnüren. Ich habe für dich / für euch zehn Tipps parat, wie der Einstieg auch für die klappt, die bisher nicht gelaufen sind.
(Kathrin Bensemann ist Mitglied der Laufabteilung der Lüneburger SV und hat als Trainerin schon anderen das Laufen schmackhaft gemacht).

Tipp 1

Die richtigen Laufschuhe. Wer laufen möchte, sollte bei den Laufschuhen keine Kompromisse eingehen. Denn: Es lastet ein Mehrfaches des Körpergewichts auf den Gelenken. zwar sind Laufbandanalysen beim Experten derzeit nicht machbar, viele Lüneburger Sportgeschäfte sind aber trotzdem zu erreichen, beraten telefonisch und liefern die Schuhe kostenlos.

Tipp 2

Was ziehe ich an ? Laufshirt und Hose sollten atmungsaktiv sein, damit der Schweiß nach außen geleitet wird. Beim Loslaufen eher ein wenig zu frösteln, ist okay – das legt sich meist nach zehn Minuten. Oder aber zwei Schichten anziehen und unterwegs eine ablegen.

Tipp 3

Wo laufe ich am besten ? Gelenkschonender sind auf jeden Fall Wald- und Wiesenwege. Derzeit bieten sich vor allen die Strecken an, die nicht so sehr frequentiert sind, um auf Abstand bleiben zu können.

Tipp 4

Wie starte ich am besten mit dem Laufen ? Nicht gleich losrennen, sondern einige Minuten spazieren und die Gelenke aufwärmen. Für Laufeinsteiger macht´s die Mischung: Am besten zu Beginn zwischen Laufen und Gehen wechseln. Das können am Anfang vier lockere Dreiminuten-Läufe sein, zwischen denen man zwei Minuten geht oder walkt. Auch nach der Einheit fünf Minuten in Bewegung bleiben – und schon ist knapp eine halbe Stunde für die Ausdauer zusammengekommen. Wem das zu Beginn zu viel ist, startet mit Einminuten-Läufen und längeren Walkingpausen.

Klappt der Wechsel schon gut, können Anfänger die Laufsequenzen verlängern – beispielsweise von drei auf fünf Minuten oder aber die Gehpausen vorerst verkürzen und zwischen den Läufen nur noch eine Minute gehen. So tastet sich jeder individuell an längere Läufe heran.

Tipp 5

Lächeln statt hecheln. Nicht die Strecke, sondern das Tempo macht kaputt ! Unbedingt so laufen, dass man noch gut reden kann. Atem einfach fließen lassen und sich ausprobieren – an Atmung und Laufstil lässt sich nach einigen Kostproben immer noch arbeiten. Das Wichtigste: Es soll Spaß machen.

Tipp 6

Regelmäßig laufen. Um das Herz-Kreislaufsystem zu trainieren und den Bewegungsapparat ans Laufen zu gewöhnen, unbedingt regelmäßig in Bewegung sein. Aber: Nicht übertreiben. Zwischen den Läufen pausieren, damit der Körper regenerieren kann und sich an die neue Belastung gewöhnt. Zwei bis maximal drei Runden die Woche sind ausreichend – und bringen schnell Fortschritte und damit noch mehr Motivation.

Tipp 7

Wer schon fit ist, schraubt an Länge oder Tempo. Sportler, die wegen Corona auf ihren Sport verzichten müssen und als Ausgleich laufen, schaffen sicher 45 Minuten. Auch hier anfangs auf ein moderates Tempo achten. Ist das kein Problem, schnelle Abschnitte in den Lauf integrieren. Idee: Lockeres Einlaufen (10 bis 15 Minuten), dann im Wechsel zwei Minuten flott und vier Minuten locker. Auslaufen.

Tipp 8

Varianten einbauen. Ob Anfänger oder nicht – immer dieselbe Strecke zu laufen, ist langweilig. Kreativ sein. Mal einen Hügel oder eine Treppe mitnehmen oder aber an einer Parkbank stoppen und einige Fitnessübungen einbauen.

Tipp 9

Für Laufen ist man nie zu alt. Wer sich gesund fühlt, macht derzeit lieber einen Bogen um Arztpraxen, dennoch ist ein Gesundheitscheck empfehlenswert. Dies ist umso wichtiger, je älter man ist und je länger man nicht regelmäßigen Sport gemacht hat. Ansonsten gilt: Zum Laufen ist es nie zu spät.

Tipp 10

Bei Rückschlägen nicht aufgeben. Der Körper ist nicht immer gleich gut drauf, meist läuft´s beim nächsten Mal umso besser.

Cooldown nach dem Schwitzen

Läufer sollten ein Dehnprogramm nach dem Laufen einplanen. Hier drei Beispiele, die etwa 15 bis 20 Sekunden gehalten werden:

  • Wadenmuskel und Achilles-Sehne: Mit den Händen an einem Baum oder einer Wand abstützen, ein Bein gestreckt so weit nach hinten schieben, dass die Ferse noch flach auf dem Boden steht. Fußspitzen zeigen nach vorne. Vorderes Knie nun so weit beugen, bis eine Dehnung in der Wade des hinteren Beins spürbar ist. Seite wechseln.
  • Oberschenkel-Vorderseite: Ein Bein anwinkeln, unterhalb des Sprunggelenks Fuß umfassen und zum Gesäß ziehen. Standbein ist leicht gebeugt, Knie sind parallel. Hüfte strecken und Fußspitzen anziehen. Seite wechseln.
  • Oberschenkel-Rückseite / Gesäß: Aufrechter Stand, ein Bein im Kniegelenk anwinkeln und mit den Händen leicht in Körperrichtung nach oben ziehen bis die Dehnung zu spüren ist. Das Standbein ist leicht gebeugt, Schultern bleiben unten, Bauch ist fest. Seite wechseln.

(Quelle: Landeszeitung – Ausgabe vom 11. April 2020)

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